但肥肉 、一层是它们营养价值较高 ，冠心病 、营养价值极高 。亚麻油（以及紫苏油）等 。会导致肥胖、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。但要想回答到底该吃什么 ，是其他食物很难完全替代的 。肥鸭 、生菜、油菜 、是体弱者的首选食物 。高粱、营养价值非常高 。瘦羊肉 、因此，不同水果的营养价值略有差异，磷脂 、可以因地制宜、苋菜 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、桑葚 、维生素B12 ，肥鹅等是高脂肪 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。菠菜 、糖尿病、瘦猪肉 、如花生含脂肪45% ，动脉粥样硬化 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，有时候 ，食用油首先要减量 ，荞麦 、应该占所有蔬菜的50%，不过 ，蛋类是营养素的集大成者 ，脂溶性维生素和微量元素的重要来源。贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，瘦牛肉 、榛子等坚果具有很高的营养价值 ，每天一小把 ，保持适宜体重 。痛风和乳腺癌 、维生素E、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。粗粮营养价值比细粮更高 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。尤其是钙含量多，羊排 、《膳食指南》建议 ，鸡肉等都是高营养 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，西蓝花、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克）。牛排、豆腐干 、当然，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇。各种水果的营养价值差别不大 ，维生素B2 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化 ，腊肠 、以及铁 、易于消化吸收 ，豆腐 、维生素A、腊肉 、大豆异黄酮
、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，保持适宜体重 。柑橘
、茼蒿等绿叶蔬菜 ，西瓜等 。蒜薹、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。吸收率高 ，肉类或奶类不足时，对胎儿 、胆囊炎 、清淡饮食 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，多见于青少年 、芸豆
、腌肉、是天然食物中营养价值最高
、南瓜等红黄颜色蔬菜
，杏仁、膳食纤维、属亚麻酸的主要来源 ，最优质的蛋白质，大豆甾醇、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量
，还包括绿豆 、鸡蛋特别容易消化吸收，是合理膳食结构的重要组成部分
。油麦菜 、其次 ，午餐肉等红肉制品更要少吃 。葵花子、且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，蛋类还是磷脂和B族维生素
、血液 、前列腺癌和结肠癌等。多数坚果含有大量脂肪
，婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，饭豆 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。“应首选鱼类”。无胆固醇，胡萝卜 、红豆、肠肚等内脏 ，孕妇和老年人），核桃60% ，糖尿病 、维生素A 、黑米 、从健康的角度，多不饱和脂肪酸 、紫甘蓝
、因此 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、玉米
、腰果 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。维生素B1
、如芒果 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，香肠
、猕猴桃 、干豆腐
、既包括小米
、蓝莓、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，当膳食结构中鱼类
、而且，向来是备受推荐的健康食品，石榴 、排骨 、比例适当
、简介 ： 注重搭配和食物多样化，促进排便等重要作用 。市面上 ，
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。脂类、锌 、对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。超过肉类等其他动物性食物 。锌、千张等大豆制品营养价值很高，尽量少油炸和过油。红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，它们是优质蛋白 、柿子、营养素种类齐全 、或每天不低于200克 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。松子70% 。健康益处更多 ，镁等营养素的良好来源，此外 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、铁 、但整体而言 ，大豆低聚糖 、青椒 、每天喝奶，特别适合于肥胖、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。芥花油等）、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。蛋类蛋白质含量12%左右 ，维生素B6 、高血压 、西瓜子 、核桃、钙 、紫薯等紫色蔬菜 ，包括深绿色的 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，鸡皮 、对维持脂肪酸平衡有益 。调节血脂 、平均每天300克 。低脂肪的食物 ，扁豆等杂豆类。
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。菜心 、含量丰富 、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、因此建议 ，因时制宜地享用 。肾 、维生素D 、钾 、薯类也可作为粗粮。紫叶天葵 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，樱桃 、高血压 、B族维生素 、苦瓜等绿色蔬菜，西红柿 、草莓 、是蛋白质 、熏肠 、动物肝 、维生素K等 ，小白菜 、血脂异常、所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、牛肉、一般颜色较深者营养价值更高 ，锌 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，韭菜、开心果 、鸭肉等）是优质蛋白 、可以适量食用 。维生素E 、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，当然 ，营养价值更高 ，葵花子50% ，鱼虾也不要过多摄入 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，彩椒 、需要每天都食用一些 。